Безопасные углеводы: ТОП-4 правила для правильного питания

Самые полезные источники углеводов - необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Они способствуют хорошему здоровью, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и множеством важных фитонутриентов.

Нездоровые источники углеводов включают в себя белый хлеб, сладкую выпечку, газированные напитки и другие продукты высокой степени переработки. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут препятствовать снижению веса или способствовать увеличению веса (тут уже вопрос количества), а также могут способствовать развитию различных заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистых. Из-за резкого повышения сахара крови после употребления таких продуктов, сложно говорить, что умеренность в потреблении полностью обезопасит от проблем.

Попробуйте следующие советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:

1. Соотношение клетчатки к простым сахарам

Хороший совет дают в Гарвардской школе общественного здоровья: выбирайте зерновые, содержащие не менее 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию. Особенно важно руководствоваться таким правилом, когда вы покупаете сухие завтраки, где зерновые обработаны, а также добавлены подсластители.

2. Хлеб - только цельнозерновой

Хлеб, в который добавлены отруби - своего рода самообман. Это практически тот же хлеб, с небольшой примесью специальной отрубной смеси. Лучше ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-то другое цельное зерно. Лучше всего - 100-% цельнозерновой хлеб. Также можно рассмотреть вариант хлебцов или приготовить низкоуглеводный воздушный хлеб по нашему рецепту.

3. Цельный фрукт, а не сок

Даже свежевыжатый сок, не говоря уже о пакетированных, - не самый здоровый продукт. Если вы очень любите такие напитки, возвращайте в него клетчатку: отжали сок, пересыпали в стакан хотя бы часть мякоти, перемешали. Такой продукт вызовет меньший скачок сахара крови. Еще можно разбавлять сок наполовину водой.

4. Вместо картошки купите бобовые

Хотя и существуют советы о том, как приготовить картофель с меньшим ГИ. Например, не стоит резать картофель перед приготовлением, не нужно делать пюре и само главное - не стоит запекать. Все вышеперечисленные методы делают углеводы картофельного блюдо более легкоусвояемыми. Наименьший гликемический индекс у целого отварного картофеля.

Но еще лучше - заменить картошку бобовыми. Бобы - отличный источник медленно перевариваемых углеводов. Фасоль, нут, горох обеспечивают здоровую дозу белка.

Отказ от хлеба, картофеля и сладостей только кажется сложным. Если вы замените эти продукты здоровыми источниками углеводов, то организм будет удовлетворен и через непродолжительное время перестанет отправлять вам навязчивые мысли. В целом, вы не удаляете эти продукты из своей жизни, просто выбираете немного более здоровую альтернативу.