Пример плана питания при диабете на 1600 калорий
При диабете важно учитывать ряд факторов: количество углеводов, качество углеводов, количество белка (свыше 40 гр будет поднимать сахар), а также качество жиров.
Например, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений стоит избегать продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров. Зато ненасыщенные, наоборот, могут помочь. А, по данным последних исследований,возможно, даже способствуют борьбе с повреждениями нервных волокон.
Ниже приведен пример плана питания, чтобы дать вам несколько идей о том, как правильно питаться, живя с диабетом.
Завтрак
- 1/2 чашки* овсянки
- 1/2 стакана обезжиренного молока
- 1/2 чашки* малины
- 1 средний персик
- 1 чашка зеленого чая
Пищевая ценность: калории 240, углеводы 42,7 г, жир 4,9 г, белок 9,8 г, клетчатка 8,4 г.
*1/2 чашки - соответствует 64 гр продукта.
Полдник
- Вода или чай / кофе
- 3 чашки простого попкорна
Пищевая ценность: калории 91,7, углеводы 18,7 г, жир 1 г, белок 2,9 г, клетчатка 3,6 г.
Обед
- 1/2 стакана овощного супа
- 1 сэндвич с тунцом (2 ломтика 100% цельнозернового хлеба, 60 гр тунца, лук, перец, 1 чайная ложка легкого майонеза)
- 1 большой стебель сельдерея, нарезанный
- 1 средняя морковь, нарезанная
- Обезжиренный соус Ранч (фермерский, майонезный соус с зеленью, чесноком и сухими специями, есть рецепты для домашнего приготовления)
- вода
Пищевая ценность: калории 425,9, углеводы 62,6 г, жир 10 г, белок 26,8 г, клетчатка 14,2 г.
Послеобеденный перекус:
- 4 цельнозерновых крекера
- 1/5 авокадо, пюре
- Вода или чай / кофе
Пищевая ценность: калории 121, углеводы 13,6 г, жир 7,4 г, белок 2 г, клетчатка 3,7 г.
Обед
- Салат: 225 гр шпината
- 5 помидоров черри, нарезанные кубиками
- 1 столовая ложка нежирной заправки для салата
- Основное блюдо: 1/2 куриной грудки, фаршированной базиликом, сыром с пониженным содержанием жира (жирность - 35%, 28 гр)
- 1/2 чашки* приготовленного коричневого риса
- 1 чашка* слегка обжаренных овощей
- 1 чайная ложка арахисового масла
- вода
- Десерт: ягодный сорбет с низким содержанием сахара
- Чай / кофе
Пищевая ценность: калории 545,7, углеводы 67,9 г, жир 12,8 г, белок 38,2 г, клетчатка 6 г.
Вечерняя закуска
- 115 гр обезжиренного йогурта
- 15 г тыквенных семечек (можно заменить на 12 гр арахиса, что даст ту же калорийность. Однако, уменьшится количество потребляемых углеводов на 7 гр, а количество полученного жира увеличиться в 2 раза - 5,9 гр).
- Вода или чай / кофе
Пищевая ценность: калории 189,6, углеводы 17,9 г, жир 10,9 г, белок 10 г, клетчатка 0,3 г.
Общее дневное потребление: калорий 1614, углеводов 223,3 г, жира 47 г, насыщенных жиров 11,3 г, белка 89,6 г, клетчатки 36,2 г.
*1/2 чашки - соответствует 64 гр продукта, 1 чашка - 128 гр - 130 гр продукта.
Процент потребления калорий из каждой пищевой группы:
- 55 % углеводов (от 45 до 55% ваших ежедневных калорий могут поступать из углеводов);
- 20% белка (от 15 до 25% ваших ежедневных калорий может происходить из белка);
- 25% жира (от 20 до 35% ваших ежедневных калорий может содержаться в жире, но нужно ограничивать количество насыщенных и транс-жиров).
Если вам нужно увеличить содержание калорий в этом плане меню, попробуйте сделать это, добавив больше фруктов и овощей или немного увеличив размер порции белка.
Чтобы уменьшить содержание калорий в этом меню, уберите порцию хлеба во время обеда и пропустите семена для вечерней закуски.
Помните, этот план питания - просто образец. Вам следует поговорить со своим врачом для разработки индивидуального плана, соответствующего вашим индивидуальным потребностям.