Как найти свою формулу самоконтроля для безопасной физической активности

В свою физическую активность нужно включать как кардио, так и силовые тренировки. Легкая пробежка (кардио) повышает тонус организма, улучшает пищеварение, сон, а главное - положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Силовые упражнения - тренировки с отягощением, в т.ч. приседания, упражнения на турнике, отжимания, - больше влияют на мышечную силу и помогают укрепить опорно-двигательный аппарат. Это значит, что эти виды физической нагрузки направлены на разные факторы и не могут быть взаимозаменяемыми.

Регулярные кардиотренировки имеют так много преимуществ, что они всегда должны быть включены в ваш еженедельный график физической активности. Кардио может помочь в управлении весом, улучшает чувствительность к инсулину. Также такой спорт улучшает сон, а главное - укрепляет здоровье сердца.

Общие рекомендации гласят, что здоровые взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю. Это всего лишь 20 минут движения в день. Не нужно тренироваться на износ с мыслью "Я  сейчас умру". Достаточно повысить частоту пульса за этот период времени, чтобы получить большую часть преимуществ.

Кардиотренировки есть совершенно разные, так что любой человек может подобрать что-то на свой вкус: бег, велоспорт (в т.ч. спиннинг - велоаэробика), танцы, пешие прогулки, круговые тренировки, прогулки с собакой и бокс. Кардиотренировка может быть сложным и увлекательным видом активности одновременно!

Укрощение уровня сахара в крови во время и после кардио

Здоровый организм с началом кардиотренировки снижает количество выделяемого инсулина. При диабете у нашего тело нет такого умного переключателя, поэтому придется быть умными за него. На выполнение кардиотренировки нужно будет откорректировать инсулин. Подробнее о коррекции подачи инсулина можно прочесть в статье “4 сценария коррекции инсулина на помпе во время занятий спортом”.

Когда тренировка проходит в одном темпе - без намеренных ускорений, замедлений и интервалов - частота пульса повышена и достаточно стабильна,  чувствительность к инсулину тоже повышается. Другими словами, тело начинает более эффективно использовать инсулин, который мы вкололи.

Эта повышенная эффективность приводит к снижению в потребности инсулина на некоторый период. Т.е. при добавлении кардиотренировок в недельный распорядок общее потребление препарата может быть снижено, а при грамотном подходе удастся сделать сахара более стабильными и снизить частоту гипергликемий.

Снижение количества потребляемого инсулина и периодов с высокими сахарами - одна из самых важных частей спорта при диабете!

Если вы постоянно испытываете понижения сахара во время тренировок, как правило, лучше уменьшить дозу инсулина, чем увеличивать ежедневное потребление углеводов. Изменение дозы инсулина может касаться количества болюса, базального инсулина или того и другого. Если вы пытаетесь бороться со снижением сахара, предварительно употребляя углеводы, есть вероятность, что вы просто «кормите инсулин». Фактически это порождает дополнительную проблему - риск набора веса..

Как и сколько нужно инсулина

К сожалению, не существует простой формулы, подходящей для всех. Но можно ее выявить, если отслеживать ответ на действие и анализировать свои данные. Заведите тетрадку, в которой вы будете записывать следующие метрики:

• 

  дата;

• время тренировки;

• тип и длительность тренировки;

• сахар крови за 1 час до тренировки;

• количество углеводов, если употреблялись, за 1-2 часа до тренировки;

• доза инсулина, введенная за 1-2 часа до тренировки;

• сахар крови прямо перед занятием спортом;

• количество углеводов, если употреблялись,прямо перед занятием спортом;

• доза инсулина,, если вводилась,прямо перед занятием спортом;

• количество активного инсулина (для пользователей помпы);

• тренды сахаров (для пользователей мониторинга);

• сахар крови во время тренировки;

• еда и к-во углеводов, употребленные во время тренировки;

• сахар крови после тренировки;

• еда и к-во углеводов, употребленные после тренировки;

• примечания по рекомендациям коррекции на будущее (например, совет себе уменьшить болюс на еду перед занятием спортом и т.п.).

Примечание. Хотя не существует подходящей формулы для всех, есть некоторые общие рекомендации, которые следует принять к сведению!

Три золотых правила сбора данных:

1. Уменьшите количество переменных - делайте ту же самую тренировку в первую неделю или около того. Супер, если вы также можете придерживаться того-же количества потребляемых углеводов и доз инсулина.
2. Измеряйте, измеряйте, измеряйте - как минимум, вам нужно будет проверить уровень сахара в крови перед тренировкой, сразу после и еще через 60-90 минут.
3. Не ругайте себя за оплошности, но анализируйте их. Скорее всего, вы не будете получать правильные ответы каждый раз, и это нормально. Держите глюкозу под контролем и учитесь на своих ошибках.

Ищем свою формулу управления диабетом

Если вы будете следовать трем золотым правилам, приведенным выше, вы сможете уловить закономерности уже после каких-то  2-3 кардиотренировок. Все довольно просто, но требует усилий. Неукоснительно отслеживайте уровень сахара в крови, следуйте стандартному формату питания и занятий, а также ведите дневник показателей, которые приведены выше.
Что нужно сделать, так это записать свои результаты > сделать первоначальный анализ > сформировать несколько гипотез, основанных на своих выводах.

Например, в один день после тренировок была гипогликемия, а во второй - не было. Смотрите на разницу в действиях. Скажем, вы съели 3 ХЕ за час до тренировки, а болюса подкололи на 30% меньше. Значит, ваша 1 гипотеза будет основана на уменьшении количества введенного инсулина. Чтобы понять так ли это - повторите действия с этим нюансом на следующей тренировке.

Как правило, есть три вещи, на которых может основываться ваша гипотеза, когда речь идет о регулировании инсулина для кардио: 

• регулировка болюса во время еды,

• количество активного (остаточного) инсулина во время тренировки,

• коррекция базального инсулина (базальный профиль для тех, кто на помпе).

Пожалуйста, всегда будьте осторожны при внесении изменений в самоконтроле. Если вы чувствуете, что вам нужно больше данных, прежде чем делать какие-либо гипотезы или поправки к дозам инсулина, не спешите давать прогнозы а продолжайте тестирование. Если вы не вносите изменения в расчеты инсулина самостоятельно, а пока еще ориентируетесь на мнение врача - проконсультируйтесь в ним и покажите свои записи.

Это процесс требует времени. Будут успехи и ошибки. Но через некоторое время у вас появится очень хорошее представление о том, как отрегулировать инсулин, чтобы безопасно и эффективно провести кардиотренировку!

Прим. редакции: Материал создан на основе блога diabetesstrong.com. Приведенные пример рассматривает кардиотренировки.