Кормим правильно: 5 групп продуктов для здорового и счастливого микробиома

Представьте свой микробиом как густонаселенный город. В нем есть «хорошие жители» (полезные бактерии, такие как бифидо- и лактобактерии), которые поддерживают порядок, производят витамины и защищают нас от болезней. А есть «плохие парни» (патогенные и условно-патогенные микробы), которые при удобном случае устраивают беспорядки, вызывая воспаления, вздутие и другие проблемы. Баланс сил в этом «городе» полностью зависит от одного фактора — от того, чем мы его «кормим». Правильная еда помогает процветать «хорошим жителям», а неправильная — дает власть «плохим». Давайте разберемся, какие пять групп продуктов являются основой рациона для здорового и счастливого микробиома.

Группа №1: Пребиотики — «удобрение» для полезных бактерий

Это самый важный тип продуктов для микробиома. Пребиотики — это особые виды пищевых волокон (клетчатки), которые не перевариваются в верхних отделах ЖКТ, а доходят до толстого кишечника в неизменном виде. Там они становятся излюбленной пищей для наших полезных бактерий. Поедая пребиотики, «хорошие жители» активно размножаются и производят ценные вещества — короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые питают клетки кишечника, снимают воспаление и регулируют иммунитет.

• Инулин и фруктоолигосахариды (ФОС)
  Это одни из самых изученных и эффективных пребиотиков. Они содержатся в корне цикория, топинамбуре, луке, чесноке, спарже и бананах. Регулярное употребление этих продуктов или напитков на их основе — прямой путь к увеличению популяции полезных бифидобактерий.
• Резистентный крахмал
  Этот вид крахмала ведет себя как клетчатка. Он содержится в зеленых (недозрелых) бананах, бобовых, а также в остывших крахмалистых продуктах. Картофель или рис, съеденные холодными на следующий день после приготовления, содержат гораздо больше резистентного крахмала, чем в горячем виде.
• Пектин
  Этот вид растворимой клетчатки в изобилии содержится в яблоках, цитрусовых, моркови и ягодах. Он также является отличной пищей для микробиоты.

Включение в рацион продуктов, обогащенных пребиотиками — простой способ поддержать свой микробиом.

Группа №2: Ферментированные продукты — «десант» полезных бактерий

Если пребиотики — это еда для наших бактерий, то ферментированные продукты — это сами полезные бактерии, которые мы можем доставить в кишечник извне. Эти продукты проходят процесс брожения, в ходе которого микроорганизмы (дрожжи, лактобактерии) перерабатывают сахара. В результате продукт не только обогащается пробиотиками, но и становится легче для усвоения.

• Квашеная капуста (непастеризованная)
  Это чемпион по содержанию лактобактерий. Важно выбирать именно квашеную, а не маринованную (с уксусом) капусту, и желательно ту, что продается в охлажденном виде, так как пастеризация убивает все полезные микроорганизмы.
• Йогурт, кефир, ацидофилин
  Классические источники пробиотиков. Выбирайте натуральные продукты без сахара и с коротким сроком годности, на упаковке которых указаны конкретные штаммы бактерий.
• Чайный гриб (комбуча)
  Этот ферментированный напиток на основе чая и сахара является симбиотической культурой бактерий и дрожжей. Он не только поставляет пробиотики, но и содержит полезные органические кислоты.

Группа №3: Полифенолы — антиоксиданты и пища для бактерий

Полифенолы — это мощные антиоксиданты, которые придают растениям яркий цвет и защищают их от внешних угроз. Оказывается, они полезны не только нам, но и нашему микробиому. Большинство полифенолов не усваиваются в тонком кишечнике и доходят до толстого, где становятся пищей для полезных бактерий и одновременно подавляют рост некоторых патогенов.

• Темные ягоды
  Черника, голубика, ежевика, черная смородина — их насыщенный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, мощных полифенолов.
• Какао и темный шоколад
  Настоящий темный шоколад с высоким содержанием какао (от 70%) является одним из богатейших источников флавоноидов. Шоколад без сахара — отличный десерт для микробиома.
• Зеленый чай
  Катехины зеленого чая способствуют росту полезных бактерий и обладают противовоспалительными свойствами.
• Оливковое масло Extra Virgin
  Масло первого холодного отжима богато полифенолами, которые поддерживают здоровье кишечника и всего организма.

Группа №4: Цельнозерновые продукты — разнообразие клетчатки

Продукты из цельного зерна — это не только медленные углеводы, но и настоящая сокровищница разнообразных пищевых волокон, которые жизненно необходимы для здорового микробиома.

• Овес, гречка, бурый рис, киноа
  Каждая из этих круп содержит свой уникальный набор волокон, поэтому важно чередовать их в своем рационе.
• Продукты из цельнозерновой муки
  При выборе хлеба, макарон или муки отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам или продуктам из альтернативной муки, которые богаты клетчаткой.

Группа №5: Разнообразные овощи, фрукты и зелень

Главный принцип здорового микробиома — разнообразие. Чем больше разных видов растений вы едите, тем более разнообразной и устойчивой будет ваша внутренняя экосистема. Каждое растение содержит свой уникальный набор волокон и полифенолов, которые кормят разные виды бактерий.

Старайтесь следовать «правилу радуги»: в течение недели съедать овощи и фрукты всех цветов (красные, оранжевые, желтые, зеленые, синие/фиолетовые). Это самый простой способ обеспечить микробиом всем необходимым.

Таблица «друзей» и «врагов» микробиома

Давайте подытожим, какие продукты способствуют процветанию нашего внутреннего «города», а какие — его разрушению.

Забота о микробиоме — это не сложная диета, а осознанный выбор в пользу разнообразия и цельных продуктов. Каждый раз, когда вы кладете на тарелку не рафинированный продукт, а овощ, ягоду или порцию квашеной капусты, вы делаете инвестицию в свое здоровье. Вы «голосуете» за процветание полезных бактерий, которые в ответ будут трудиться на благо вашего иммунитета, пищеварения и даже настроения. Начните с малого: добавьте в свой рацион всего один новый продукт из списка «друзей» микробиома, и ваша внутренняя вселенная обязательно скажет вам спасибо.

Товары по теме публикации

• -16% Цикорий Чикорофф 100 гр.
  130 Р 155 Р

  В корзину
• Топинамбур ( овощи и ягоды сушеные )
  155 Р

  В корзину
• Чайный напиток «Черничная поляна» (30 гр)
  115 Р

  В корзину
• Шоколад Горький 72% , 100 гр
  300 Р

  В корзину
• Рожки из гречневой и амарантовой муки «Ешь ЗдорОво» [250 гр]
  195 Р

  В корзину
• Хлебцы амарантовые 100г
  110 Р

  В корзину
• Каша овсяная «Черника»
  40 Р

  В корзину
• Чайный напиток № 4 Желудочно-кишечный
  115 Р

  В корзину
• Витамины «Компливит Диабет», 30 таблеток
  580 Р

  В корзину
• Кисель быстрорастворимый «Клюква»
  40 Р

  В корзину