Спасение для офисной спины: 3 упражнения и 3 массажные техники для снятия боли

Хорошая новость в том, что для борьбы с этой проблемой не обязательно ждать отпуска или записи к массажисту. Эффективные инструменты помощи находятся в вашем распоряжении прямо здесь и сейчас. Регулярные короткие перерывы на простые упражнения и техники самомассажа способны творить чудеса: они снимают мышечные спазмы, восстанавливают кровообращение и «перезагружают» нашу опорно-двигательную систему. Давайте разберем, почему именно болит спина от сидения, и освоим шесть простых шагов — три упражнения и три массажные техники — которые помогут вам сохранить здоровье спины и высокую продуктивность.

Анатомия «офисной спины»: что происходит с телом, пока мы сидим

Когда мы сидим в кресле по несколько часов подряд, наш мышечный корсет, призванный поддерживать позвоночник, испытывает серьезный дисбаланс. Одни мышцы постоянно перенапряжены, а другие, наоборот, ослабевают и «выключаются» из работы.

• Ослабление ягодичных мышц и пресса
  В положении сидя наши самые крупные мышцы — ягодичные — практически не работают. Они растянуты и пассивны. То же самое происходит с мышцами живота. В результате ослабевает весь мышечный корсет, и основная нагрузка по удержанию тела ложится на поясничный отдел позвоночника.
• Укорочение мышц-сгибателей бедра
  Мышцы на передней поверхности бедра находятся в постоянно согнутом, укороченном состоянии. Это «тянет» таз вперед, создавая избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз) и вызывая хроническую боль.
• Перенапряжение мышц спины и плеч
  Чтобы компенсировать слабость пресса и неправильное положение таза, мышцы-разгибатели спины в области поясницы вынуждены работать со сверхнагрузкой. А из-за сгорбленного положения над клавиатурой в постоянном спазме находятся трапециевидные мышцы и мышцы шеи.
• Компрессия межпозвонковых дисков
  В положении сидя давление на диски поясничного отдела почти в два раза выше, чем в положении стоя. Длительная компрессия нарушает их питание и со временем может привести к протрузиям и грыжам.

Часть 1: Активная пауза — 3 упражнения для разгрузки позвоночника

Эти упражнения занимают не более 5 минут, но их регулярное выполнение (хотя бы 1-2 раза в день) помогает мобилизовать позвоночник, растянуть спазмированные мышцы и активировать ослабевшие.

1. «Кошка-Корова» сидя или стоя
   Это упражнение мягко «расшевелит» каждый позвонок. Техника сидя: Сядьте на край стула, стопы на полу. Положите руки на колени. На вдохе медленно прогнитесь в спине, сводя лопатки и направляя взгляд вверх (поза «Корова»). На выдохе так же медленно скруглите спину, втягивая живот и опуская подбородок к груди (поза «Кошка»). Повторите 8-10 раз, двигаясь плавно и синхронно с дыханием. Техника стоя: Если есть возможность, встаньте на четвереньки и выполните классический вариант этого упражнения.
2. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
   Это упражнение — лучший антидот от сутулости. Техника: Встаньте в дверном проеме. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в косяки. Сделайте небольшой шаг вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, дышите глубоко. Не допускайте острой боли.
3. Активация ягодиц («Ягодичный мост»)
   Это упражнение можно делать, лежа на полу в офисе (если есть коврик) или дома после работы. Оно «включает» спящие ягодичные мышцы. Техника: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх до прямой линии от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, дополнительно сжав ягодицы. На вдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз.

Часть 2: Пассивное расслабление — 3 массажные техники для снятия спазмов

После того как вы немного подвигались, можно прицельно поработать над самыми напряженными участками с помощью самомассажа или простых устройств.

• Проработка поясницы
  Самая страдающая зона. Для ее расслабления можно использовать массажную подушку, например, Аппликатор F 0106, подложив ее между спиной и спинкой кресла. Если подушки нет, поможет простой теннисный мячик. Поместите его между поясницей и стеной и, слегка приседая, прокатывайте мяч по напряженным мышцам вдоль позвоночника (не по самому позвоночнику!).
• Расслабление грудного отдела и трапеций
  Здесь идеально работает игольчатый аппликатор. Можно откинуться на спинку кресла, подложив под лопатки небольшой валик. Или просто полежать на большом аппликаторе Ляпко или коврике «Нирвана» 10-15 минут после работы. Это вызовет мощный приток крови и снимет накопленное за день напряжение.
• Снятие спазма с шеи
  Используйте шейный турмалиновый аппликатор или просто разомните заднюю поверхность шеи руками, как было описано в предыдущих статьях. Важно помнить, что шея — деликатная зона, и все движения должны быть мягкими и плавными.

Профилактика: как организовать рабочее место, чтобы спина не болела

Лечить симптомы — хорошо, а устранять причину — еще лучше. Правильная организация рабочего места может значительно снизить нагрузку на спину.

«Офисная спина» — это не неизбежное зло, а прямое следствие наших повседневных привычек. Но хорошая новость в том, что эти привычки можно и нужно менять. Вам не нужно кардинально перестраивать свой день. Достаточно внедрить в него несколько коротких пятиминутных пауз на осознанное движение и самомассаж. Эти небольшие, но регулярные действия, направленные на заботу о своем теле, приносят гораздо больше пользы, чем редкие походы к массажисту. Они возвращают вам контроль над своим самочувствием и позволяют закончить рабочий день с чувством легкости в спине и ясной головой.

Товары по теме публикации

• -18% Аппликатор F 0106 подушка массажная
  990 Р 1 200 Р

  В корзину
• Подушка П-231 ортопедическая под спину
  2 200 Р

  В корзину
• Реклинатор ортопедический F-11
  1 800 Р

  В корзину
• Валик Ляпко «Универсальный»
  1 590 Р

  В корзину
• -15% Коврик акупунктурный «Нирвана»
  1 360 Р 1 600 Р

  В корзину
• Аппликатор шейный турмалиновый
  470 Р

  В корзину
• Пояс-корсет магнитно-ортопедический с ребрами жесткости М
  1 450 Р

  В корзину
• Пояс-корсет магнитно-ортопедический с ребрами жесткости ХXL
  1 450 Р

  В корзину
• Кинезио тейп 5м х 5см, бежевый
  440 Р

  В корзину
• Новинка Палки для скандинавской ходьбы 3 секции Нордик Стайл III
  1 200 Р

  В корзину
• Чайный напиток № 8 Здоровые суставы
  115 Р

  В корзину
• -19% Массажер Relax
  1 300 Р 1 600 Р

  В корзину