Какие преимущества можно извлечь из фруктов при диабете + СПИСОК ФРУКТОВ С НИЗКИМ ГИ И ГН

Фрукты и пищевые волокна

Потребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в борьбе с диабетом. Высокое содержанием растворимых волокон замедляет усвоение сахара и позволяет более плавно компенсировать его инсулином. Кроме того, непереваренные пищевые волокна в диете позволяют снижать уровень холестерина,  а также связаны с более низким риском развития ожирения, сердечного приступа и инсульта.

Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США, фрукты рекомендуются, как важная часть диабетического питания. Эксперты считают, что страхи в их употреблении в большей степени надуманы. Главное - ориентироваться на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и сочетать их с белковой и содержащей жир едой.

Свежие и обработанные

Отдавать предпочтение стоит свежим необработанным фруктам. Соки, фруктовые пюре, запеченные фрукты и смузи обладают более высоким гликемическим индексом. Из соков искусственно удаляется клетчатка, а температурная обработка частично разрушает сложные углеводные связи. От таких продуктов уровень сахара будет расти гораздо быстрее, а также вы не получите того же ощущения сытости.

Какая дневная порция фруктов?

Большинство руководств рекомендуют взрослым и детям есть около пяти порций фруктов и овощей каждый день. Такие же советы дают людям с диабетом.

Но что является порцией? В англоязычных источниках под порцией подразумевается специальная мерная чашка, которая вмещает около 150 гр фруктов/овощей. С точки зрения поступления витаминов, исследования дают следующие цифры - употребление 1,5 порции фруктов (225 грамм) и 3 порций овощей (450 грамм) в день дает возможность покрыть потребность в витаминах для среднестатистического здорового человека.

Это работает для всех витаминов, кроме витамина В12, который мы получаем из продуктов животного происхождения и витамина Д, который лучше всего поступает из жирных продуктов и солнечного света.  

Руководящие принципы от институций здравоохранения США рекомендуют, чтобы люди заполняли половину своей тарелки при каждом приеме пищи фруктами и овощами. 50% потребляемой пищи для людей с диабетом должно состоять из  некрахмалистых овощей. Т.е. в построении рациона основная зависимость все-таки от овощей, а фрукты рассматриваются, как десерт. Оставшаяся половина еды должна состоять из белка и крахмала с высоким содержанием клетчатки. Например бобовые или цельные зерна в качестве гарнира и белок из мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов.

Как прикинуть “порцию” на глаз?

Фрукт с размером в небольшой мяч, например, как для тенниса, завесит примерно на 150 гр. Этому описанию подходит одно среднее яблоко или апельсин.

С ягодами сложнее - на порцию придется 1 чашка. Для обработанных фруктовых продуктов (пюре, соки) порция - это примерно половина стакана. Сушеные фрукты лучше ограничивать  двумя столовые ложками.

Какие фрукты лучше есть?

Самое лучшее для вашего питания - разнообразие. Не зацикливайтесь только на одном виде фруктов. Чередуйте их, позволяйте себе плоды не только с низким гликемическим индексом. Очень важно обращать внимание не только на ГИ,  но и на гликемическую нагрузку. Чем отличаются эти понятия читайте в статье.

Так фрукт с низкой гликемической нагрузкой будет сравнительно безопасным, даже при высоком гликемическом индексе. Отличный пример - дыня, которой часто пугают на школах диабета.

Фрукты с низкими гликемическим индексом(до 55) и гликемической нагрузкой (до 10)

• 

  яблоки

• авокадо

• большинство ягод

• вишня

• грейпфрут

• виноград

• киви

• нектарины

• апельсины

• персики

• груши

• сливы

• клубника

• бананы (техническойй зрелости)

Плоды со средним гликемическим индексом (ГИ от 56 до 69) и гликемической нагрузкой (до 10)

• банан (спелый)

• дыня

• инжир

• папайя

• ананасы

Фрукты с высоким ГИ (выше 70 имеют)

• финики (высокая гликемическая нагрузка - больше 20)

• арбуз (низкая гликемическая нагрузка)