Какие преимущества можно извлечь из фруктов при диабете + СПИСОК ФРУКТОВ С НИЗКИМ ГИ И ГН
Фрукты - неотъемлемая часть питания. Вопрос их безопасного потребления особенно возрастает в летний период, когда вокруг столько доступных свежих плодов. Правильное планирование позволит снизить риск роста сахара и извлечь всю пользу. Если здесь есть люди, которых пугали дыней на школе диабета, то это статья явно для вас!
Потребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в борьбе с диабетом. Высокое содержанием растворимых волокон замедляет усвоение сахара и позволяет более плавно компенсировать его инсулином. Кроме того, непереваренные пищевые волокна в диете позволяют снижать уровень холестерина, а также связаны с более низким риском развития ожирения, сердечного приступа и инсульта.
Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США, фрукты рекомендуются, как важная часть диабетического питания. Эксперты считают, что страхи в их употреблении в большей степени надуманы. Главное - ориентироваться на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и сочетать их с белковой и содержащей жир едой.
Свежие и обработанные
Отдавать предпочтение стоит свежим необработанным фруктам. Соки, фруктовые пюре, запеченные фрукты и смузи обладают более высоким гликемическим индексом. Из соков искусственно удаляется клетчатка, а температурная обработка частично разрушает сложные углеводные связи. От таких продуктов уровень сахара будет расти гораздо быстрее, а также вы не получите того же ощущения сытости.
Какая дневная порция фруктов?
Большинство руководств рекомендуют взрослым и детям есть около пяти порций фруктов и овощей каждый день. Такие же советы дают людям с диабетом.
Но что является порцией? В англоязычных источниках под порцией подразумевается специальная мерная чашка, которая вмещает около 150 гр фруктов/овощей. С точки зрения поступления витаминов, исследования дают следующие цифры - употребление 1,5 порции фруктов (225 грамм) и 3 порций овощей (450 грамм) в день дает возможность покрыть потребность в витаминах для среднестатистического здорового человека.
Это работает для всех витаминов, кроме витамина В12, который мы получаем из продуктов животного происхождения и витамина Д, который лучше всего поступает из жирных продуктов и солнечного света.
Руководящие принципы от институций здравоохранения США рекомендуют, чтобы люди заполняли половину своей тарелки при каждом приеме пищи фруктами и овощами. 50% потребляемой пищи для людей с диабетом должно состоять из некрахмалистых овощей. Т.е. в построении рациона основная зависимость все-таки от овощей, а фрукты рассматриваются, как десерт. Оставшаяся половина еды должна состоять из белка и крахмала с высоким содержанием клетчатки. Например бобовые или цельные зерна в качестве гарнира и белок из мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов.
Как прикинуть “порцию” на глаз?
Фрукт с размером в небольшой мяч, например, как для тенниса, завесит примерно на 150 гр. Этому описанию подходит одно среднее яблоко или апельсин.
С ягодами сложнее - на порцию придется 1 чашка. Для обработанных фруктовых продуктов (пюре, соки) порция - это примерно половина стакана. Сушеные фрукты лучше ограничивать двумя столовые ложками.
Какие фрукты лучше есть?
Самое лучшее для вашего питания - разнообразие. Не зацикливайтесь только на одном виде фруктов. Чередуйте их, позволяйте себе плоды не только с низким гликемическим индексом. Очень важно обращать внимание не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку. Чем отличаются эти понятия читайте в статье.
Так фрукт с низкой гликемической нагрузкой будет сравнительно безопасным, даже при высоком гликемическом индексе. Отличный пример - дыня, которой часто пугают на школах диабета.
Фрукты с низкими гликемическим индексом(до 55) и гликемической нагрузкой (до 10)
яблоки
авокадо
большинство ягод
вишня
грейпфрут
виноград
киви
нектарины
апельсины
персики
груши
сливы
клубника
бананы (техническойй зрелости)
Плоды со средним гликемическим индексом (ГИ от 56 до 69) и гликемической нагрузкой (до 10)
банан (спелый)
дыня
инжир
папайя
ананасы
Фрукты с высоким ГИ (выше 70 имеют)
финики (высокая гликемическая нагрузка - больше 20)