Кето диета и витаминно-минеральный баланс

Научный взгляд на вопрос

К счастью для нас, два ирландских исследователя провели работу по этой теме (резюме PubMed; исследование полное в формате PDF). Авторы ставили целью изучение влияния диеты с низким и высоким содержанием углеводов на кроветворные процессы у спортсменов и их спортивные результаты. Исследование содержит исходные данные о потреблении питательных веществ взрослыми при истинной кето диете.

Это была проверка кето диеты в реальных условиях. Авторы отмечают, что в предыдущих исследованиях, посвященных этой теме, рассматривались диеты с низким содержанием углеводов, для которых требовалось> 80 г углеводов в день, что не позволяло большинству едоков достичь состояния кетоза, или фокусировались на мероприятиях по снижению веса, в которых участникам создавали дефицит калорий.

Для составления рекомендаций по питанию исследователи воспользовались советом из «Искусство и наука низкоуглеводного питания» Волека и Финни 2012 года, канонического текста в кето-кругах. Участникам было предложено ограничить потребление углеводов максимум до 50 г в день, в противном случае им было рекомендовано следовать общепринятым рекомендациям по кето: избегать полиненасыщенных жиров (например, растительных масел), предпочитать обычному мясу субпродукты (потроха), есть зеленые листовые овощах, дополнительно потреблять минеральные комплексы и т.д. 

Важно также помнить, что исследование проводилось на спортсменах, которым требуется больше энергии, а значит и еды, чтобы восполнять калории, которые они расходуют на тренировках. Это также приводит к тому, что им  легче достигать целей по питательным микроэлементам, чем менее активному и менее голодному человеку. С другой стороны, их рацион с очень высоким содержанием жиров, насыщенный кокосовым маслом, сливочным маслом и сливками, вероятно, будет менее плотным по питательным веществам, чем диета с высоким содержанием белка в стиле Бернштейна.

Авторы предупредили, что их исследование не предназначено для изучения дефицита питательных веществ, что требует более сложного анализа, чем это возможно из этих данных. Тем не менее, полученные значения представляют интерес и потенциально вскрывают проблемы в низкоуглеводном питании, на которые следует обратить внимание.

Низкоуглеводное меню и нутриенты

Клетчатка

Потребление клетчатки на кето диете снижается более чем на 50%. Чтобы смягчить последствия, авторы исследования рекомендуют людям на кетопитании уделять первоочередное внимание источникам пищевых волокон с низким содержанием перевариваемых углеводов. К таким источникам можно отнести авокадо, семена и листовые овощи, но другие сторонники кето осмеливаются утверждать, что клетчатка не так важна, как считалось ранее. Пока что этот вопрос достаточно спорный и не существует консенсуса по вопросу норм потребления клетчатки. Тем не менее, благотворное влияние клетчатки обширно, так что исключать ее из рациона полностью, тем более без постоянного наблюдения врача, не следует.

Натрий

Потребление натрия резко сократилось, примерно на 50%, с 3400 до 1700 мг. Как могло такое сильное падение случится? Вероятно,свою роль сыграл тот факт, что спортсмены на кетодиете перестали есть так много зерновых (в т.ч. мучных изделий) и обработанных продуктов. 

С первого взгляда это может казаться хорошим показателем. Например, Американская кардиологическая ассоциация устанавливает рекомендуемый дневной лимит в 2300 мг, а идеальная цель - 1500 мг. Но эти цифры широко обсуждаются и основаны на исследованиях, которые были дискредитированы. Некоторые исследования даже показали противоположное: потребление натрия ниже 2300 мг связано с чрезвычайно высокой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Для людей, находящихся на диете с низким содержанием углеводов, еще более важно ориентироваться на повышенное потребление натрия. Кетогенная диета «повышает способность почек избавляться от натрия». Это приводит к тому, что идет более быстрая потеря натрия, и его нужно потреблять в больших количествах, чтобы компенсировать этот эффект. Волек и Финни в вышеупомянутой работе порекомендовали дополнять кето диету приемом по 5000 мг натрия в день.

Здесь важно отметить и то, спортсменам в этом исследовании было рекомендовано употреблять больше соли, и тем не менее уровень натрия  по-прежнему резко снижался. 

Магний и калий

Потребление магния упало на 25%, но оно оставалось выше рекомендуемой дневной нормы 420 мг / день. Эти данные идут в расход с обыденными рекомендациям по кетопитанию. Многие адепты такого рациона рекомендуют прием дополнительного магния, который содержится в орехах и зелени.

То же самое касается калия, другого электролита, представляющего особый интерес для кето-диет. В то время как авокадо и шпинат обеспечивают высокий уровень калия, большинство калийсодержащих источников также содержат довольно много углеводов, например бананы, батат и черные бобы. Испытуемые действительно потребляли немного меньше калия на кето-диете, но причин предписывать прием минеральных добавок не было. Потребляемые дозы минерала все еще превышали рекомендованную суточную норму.

Прием минеральных добавок очень популярен в сообществе кетопитания и рекомендуются в качестве первой линии защиты от «кето-гриппа» и мышечных спазмов. В ходе исследования у спортсменов не наблюдалось ни критичного снижения потребления минералов, ни приступов «кето-гриппа». 

Тем не менее, исследователи сделали все возможное, чтобы подчеркнуть, что «надлежащее потребления натрия, калия и магния необходимо для достижения водного баланса и поддержания нервных и мышечных функций, а также жизненно важны для спортсменов в вопросе выносливости. Электролитный баланс находится под угрозой из-за обильного потоотделения при больших физических нагрузках». 

Железо и Медь

Потребление железа и меди в кето диете снизилось до уровня, близкого к рекомендованному суточному уровню. Исследователи посчитали это относительно мягким изменением. Согласно подсчетам гемоглобина, у спортсменов фактически была пограничная анемия. В то же время по запасу железа в крови не было выявлено дефицита. Это побудило авторов задуматься о том, улучшает ли кетогенная диета биодоступность железа.

Витамин C

Потребление витамина С снизилось чуть ниже рекомендуемой дневной нормы. Должны ли мы быть обеспокоены? Авторы статьи не упоминают об этом как о проблеме. Национальный институт здравоохранения  США отмечает, что любители диет могут подвергаться риску неадекватного потребления витамина С, которое может оказывать незначительное вредное воздействие на здоровье.

Чтобы компенсировать эффект низкого потребления витамин С на кето диете добавьте в рацион квашеную капусту,  красный перец, брокколи, цветную капусту, кислые ягоды, например черную смородину.

Тиамин (витамин В1)

Потребление витамина В1 оставалось выше рекомендованного потребления в сутки. Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что у людей с диабетом часще выявляют сниженное количество тиамина в крови. В целом, эту проблему на кетодиете легко поправить, употребляя низкоуглеводные источники тиамина - свинина или морепродукты.

Повышенное потребление: жирные кислоты омега-6 и омега-3

Врачи сходятся во мнении: мы все должны есть меньше омега-6 (чаще всего встречаются в растительных маслах) и больше омега-3 (чаще всего встречаются в морепродуктах). Современная диета плохо сбалансирована по этим веществам. Среднестатистический человек может потреблять в 15-17 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Этот дисбаланс связан с длинным списком негативных последствий для здоровья.

При кето диете это не является проблемой. У участников исследования соотношение омега-6 к омега-3 исправилось:  с 10 к 1 до 2,7 к 1. Это гораздо более желательный диапазон потребления.

Повышенное потребление витаминов и минералов

Сюрприз, сюрприз! У участников произошло резкое увеличение потребления рибофлавина (В2), селена, биотина(В7), витаминов A, D, E, K1 и B12.

Возможно, наиболее впечатляющим изменением было потребление витамина D. Участники с кето диетой увидели, что их потребление витамина D увеличилось с 2,6 микрограмма до 17,6 микрограмма в день. Считается, что огромный процент населения получает «недостаточное» количество витамина D, и часто рекомендуется его прием. Видимо, это больше не проблема для тех спортсменов из экспериментов, кто был на кето рационе.

Результат по витамину  D особенно интересен людям с диабетом, поскольку сегодня все больше исследований связывают его с улучшением чувствительности к инсулину.

А какие результаты у группы с высокоуглеводным питанием?

Мы упоминали выше, что исследователи протестировали группу с низкоуглеводным меню и группу, чье меню содержало много . У последних все было не натолько радужно:

•соотношение жирных кислот Омега-6 к Омега-3 увеличилось,

• поступление витаминов А, D, Е и В12 снизилось до тревожно низкого уровня.

В то время, когда исследование предназначалось, прежде всего, для изучения кетогенных спортсменов, почти все рекомендации авторов в конечном итоге сосредоточены на группе с высоким содержанием углеводов. Авторы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием углеводов, основанная на основных рекомендациях для выносливых спортсменов, содержит слишком мало жира и слишком мало питательных веществ. Спортсмены с высоким содержанием углеводов должны есть меньше «пасты, хлеба и хлопьев» и добавить больше фруктов и листовых зеленых овощей.