ТОП-5 здоровых углеводов

Что такое здоровые углеводы?

Углеводы являются основным источником быстро высвобождаемой энергии для организма. Они необходимы не только для поддержания метаболизма и общего уровня энергии, но и для работы мозга. Вы можете жить без углеводов на кетогенной диете, но это довольно спорная тема с точки зрения здоровья. Кроме того кетодиеты сопряжены с определенными рисками для людей с диабетом - гипогликемия и высокий уровень кетонов.

Богатые углеводами продукты часто делятся на три группы в зависимости от того, как быстро углеводы превращаются в энергию:

• Простые углеводы (с высоким гликемическим индексом)

Простые углеводы. Быстро расщепляются во время пищеварения и также быстро повышают уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов включают сахар, большинство фруктов, молочные продукты и зерна с высокой степенью переработки, такие как белая мука.

• Сложные углеводы (с низким гликемическим индексом)

Эти углеводы имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает снизить скорость пищеварения и то, как быстро эта еда повышает уровень сахара в крови. 

Сложные углеводы включают квиноа, бобы, большинство овощей и большинство цельных зерен, если они не были тщательно обработаны.

• Пищевые волокна

Пищевая клетчатка включена в «общее содержание углеводов» на этикетках продуктов. Вообще говоря, эта форма углеводов практически не влияет на глюкозу крови. Также пищевые волокна очень полезны, поскольку питают здоровую микробиоту ЖКТ.  Однако, не стоить думать, что употребление большого количества клетчатки не скажется на показателях сахара крови. Это все еще углеводы.

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, как быстро углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме. Он измеряется по шкале от 0 до 100. Чистый сахар обладает самым высоким гликемическим индексом - 100. У медленнее перевариваемых углеводов гликемический индекс будет ниже, например показатель коричневого риса - 50.

Углеводы с низким гликемическим индексом меньше повышают уровень сахара в крови и дают более продолжительное ощущение сытости. В двух случаях предпочтительны углеводы с высоким гликемическим индексом:

1.  сразу после тяжелой тренировки, когда вам нужно быстро пополнить запасы гликогена в организме;

2. как лекарство от гипогликемии.

Давайте взглянем на список лучших источников полезных углеводов с низким гликемическим индексом.

1.Киноа

Киноа слегка походит на коричневый рис. 1 чашка приготовленной киноа содержит около 220 калорий, 40 граммов общего количества углеводов и 5 граммов клетчатки. И 8 грамм белка! Хотя чашка коричневого риса содержит такое же количество калорий и углеводов, она содержит вдвое меньше клетчатки и белка.

Польза для здоровья от киноа включает в себя:

- Магний: этот минерал имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу управлять мышцами и нервами. Магний также важен для контроля уровня сахара в крови и артериального давления, а также для производства белка,  поддержания в здоровом состоянии костей и ДНК!

- Фосфор: тело не может функционировать без фосфора. Это позволяет клеткам транспортировать энергию, создавая ДНК и РНК, и поддерживая крепкие кости!

- Фолиевая кислота: один из витаминов группы В. Большая часть «генетического материала», производимого организмом, зависит от фолиевой кислоты. Она также способствует выработке ДНК, уменьшает врожденные дефекты у детей при приеме беременной матерью, а нехватка фолиевой кислоты связана с депрессией.

2.Бобовые

Бобы имеют плохую репутацию, потому что они могут быть тяжелыми для пищеварительной системы некоторых людей, но они действительно полезны для вашего желудка! Например, в одной чашке фасоли пятнистой содержится 245 калорий, 45 граммов углеводов и 15 граммов клетчатки!

Черные бобы, нут, пятнистая фасоль, чечевица - они все стоят того, чтобы оказаться на вашей тарелке.

Польза для здоровья бобовых:

Клетчатка: бобы являются одним из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки. Это означает, что общее содержание углеводов должно влиять на ваш уровень сахара в крови гораздо медленнее в целом. Высокое содержание клетчатки также стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике, способствуя здоровой пищеварительной системе.

Белок: когда речь идет о растительных источниках белка, бобы - это мегаисточник с 15 граммами белка в одной чашке для большинства видов!

Ягоды

Хотя большинство ягод сладкие,у них у всех низкий гликемический индекс. Например, чашка клубники содержит только 49 калорий, 11,7 г углеводов и 3 г клетчатки.

Польза для здоровья ягод:

Клетчатка: все ягоды с высоким содержанием клетчатки, включая растворимые волокна (например, пектин). Исследования показывают, что потребление растворимых волокон замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и более продолжительному ощущению сытости.

Витамин С: Витамин С защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, улучшает регенерацию и укрепляет иммунную систему.

Некоторые пигментирующие вещества, содержащиеся в темных ягодах положительно влияют на здоровье глаз.

Овощи семейства крестоцветные (например, брокколи, капуста и т. д.)

К овощам крестоцветными относятся капуста, брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста, китайская листовая капуста, рукола, брюссельская капуста, листовая капуста, кресс-салат и редис.

Одна чашка вареной брокколи содержит около 55 калорий, 12 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки. Одна чашка измельченной сырой капусты содержит около 22 калорий, 5 граммов углеводов и 1,5 грамма клетчатки.

Польза для здоровья от крестоцветных овощей:

Фитонутриенты. Эти растительные соединения, как показали исследования, снижают воспаление и снижают риск развития рака. В овощах крестоцветных особенно много фитонутриентов, так что ешьте!

Низкокалорийность при высокой биологической ценности. Учитывая количество витаминов и минералов, упакованных в небольшую порцию овощей семейства крестоцветных, вы можете получить большую миску пользы с очень небольшим количеством калорий!

Антиоксиданты. Большинство растений, особенно крестоцветных, содержат большое количество антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Болезни сердца, рак и многие другие заболевания связаны со свободными радикалами. Еще одна очевидная причина, по которой темно-зеленые овощи должны быть на вашей тарелке каждый день.

Проросшие зерна

«Процесс проращивания расщепляет часть крахмала, что повышает процент питательных веществ. Он также расщепляет фитат, форму фитиновой кислоты, которая обычно снижает усвоение витаминов и минералов в организме. Таким образом, проросшие зерна имеют больше биодоступных питательных веществ, чем зрелые зерна », - объясняет Кристина Секинаро, сертифицированный диетолог из медицинского центра Beth Israel Deaconess.

Считается, что проросшие зерна мягче для пищеварительной системы.

Польза для здоровья от проросших зерен:

Железо: процесс прорастания может увеличить количество биодоступного железа, который получает организм при переваривании пищи. Получение достаточного количества железа имеет решающее значение для предотвращения анемии, а также для того, чтобы помочь организму вырабатывать гемоглобин и переносить кислород из легких в клетки по всему телу.

Цинк: Цинк играет важную роль в росте тела. Он также очень важен для здоровой иммунной системы, помогает бороться с бактериями и вирусами. Проросшие зерна содержат больше цинка, чем зерна до прорастания.

Для достижения долгосрочного успеха в компенсации необходимо сбалансировать подачу инсулина и питание. Натуральные необработанные продукты помогут сделать это легче и быстрее.