Как питаться, чтобы контролировать кровяное давление?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - это система диетического подхода для предотвращения гипертензии. Эффективность системы питания подтверждена результатами клинических исследований. Наблюдения показали, что люди со слегка повышенным артериальным давлением, питаясь подобным образом, снижали систолическое давление на 5,4 мм рт.ст., а диастолическое -  5,4 мм рт.ст. У тех пациентов, кто придерживался диеты при гипертонии, артериальное давление снижалось на 11 и 6 мм рт.ст., соответственно.

Применение такого питания помогает поддерживать организм в тонусе и использовать  меньше медикаментов для снижения давления.
Основные принципы системы питания DASH

• Соль. Необходимо контролировать потребление соли. Разрешено использовать 5-6 грамм в сутки. Следует исключить «скрытую» соль (копчености, колбасы, соусы, консервы, соленые перекусы - чипсы, орешки и т.д.)

• Больше пищевых волокон. В рацион обязательно должны входить неочищенные крупы, вермишель из твердых сортов пшеницы, а выпечка из муки грубого помола. От хлопьев для быстрой варки и муки высшего сорта лучше отказаться.

• Белок. Потребление белка также должно быть умеренным. Предпочтение лучше отдавать постному мясу и нежирной рыбе в количестве 150-200 грамм в сутки. Жирные сорта рыбы исключать полностью не нужно, поскольку в них содержаться жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на сосуды и на соотношение хорошего и плохого холестерина в крови.

• Овощи и фрукты должны присутствовать в питании ежедневно — до 500-600 грамм сутки

• Меньше животных жиров, больше растительных. Речь идет о том, что лучше использовать растительные нерафинированные масла (льняное, оливковое, подсолнечное) без температурной обработки. Лучше всего прибегать к маслам в качестве заправки для салатов. Обратите внимание, что сливочное масло, хоть и относится к животным жирам, усваивается очень хорошо. Вы можете иногда использовать сливочное масло или сливки (с точки зрения химического состава - это одно и то же). Главное, помнить о балансе. Также смотрите, чтобы в состав масла или сливок не было растительных компонентов!

• Молочные и кисломолочные продукты - важная часть меню. Отдавайте предпочтение классическим молочным продуктам без добавления сторонних ингредиентов (сахара, плодово-ягодных наполнителей и пр.). Выбирайте низкожирные продукты, в т.ч. сметану  долей жира 10-15%. Такая сметана должна быть с текучей или немного кремообразной консистенцией, но не густой. Если вы хотите ввести в рацион сыры, отдайте предпочтение сыру с пониженным уровнем жира (до 30% в сухом веществе) и сливочному сыру типа Филадельфия. От плавленых видов сыра лучше отказаться.

• Лимит на простые углеводы. Простые сахара тоже будут в питании по DASH. Их рекомендуется употреблять не более 75 грамм в неделю (без учета сахаров из другого питания - фруктов, круп, молочных продуктов и т.п.). Источники простых углеводов - это сладости, мед, сахар, соусы, йогурты и т.п.

• Запрет на алкоголь и сладкие безалкогольные напитки.

В среднем при таком рационе суточный калораж составит от 1600-2100 ккал. Количество необходимой энергии рассчитывается по индивидуальным особенностям. Основной режим питания включает 5 приемов пищи, в т.ч. 2 перекуса.

Как видите, система для предотвращения гипертонии мало чем отличается от системы правильного питания. Сопутствующий бонус в виде нормализации веса также порадует. Кстати это также имеет прямое влияние на артериальное давление. Снижение массы тела на 1 кг в среднем помогает снизить артериальное давление до 1 мм рт.ст.