Спорт при диабете: советы по перекусам

На гликемию во время спорта влияет много факторов: начальный сахар, тенденция изменения концентрации глюкозы, активный инсулин, был ли перекус до тренировки, температура внешней среды, интенсивность занятия.

Проследите за своей реакцией на физическую активность, чтобы выработать наиболее подходящий план действий:

• выберете время тренировок и придерживайтесь его все время;

• держите при себе средства самоконтроля* и для купирования гипогликемии про запас;

• установите правила перекусов: до, во время и после тренировок;

• не начинайте занятие со слишком низким или слишком высоким уровнем гликемии.

*Если вы пользуетесь системой непрерывного мониторинга или флеш мониторингом, то на тренировку все равно берите глюкометр. Не забывайте, что эти системы позволяют увидеть тенденции гликемии, но текущее значение показывают с запозданием. Уровень сахара в интерстициальной жидкости меняется медленнее. Контроль уровня глюкозы во время тренировки и во время купирования проводим по глюкометру.

Что есть до тренировки?

Специалисты говорят, что между едой и тренировкой должно пройти не менее 30 минут. Но при диабете на это правило есть свои поправки: если сахар падает, то нужно съесть что-то легкое, что содержит быстрые и медленные углеводы. Это можно сделать за 15 минут до занятия. Главное, чтобы вы начали тренироваться с нормальным сахаром, без тенденции к падению.

Основные спортивные рекомендации говорят, что из приема пищи, который идет до занятия спортом, следует исключить жирную еду. Предпочтение лучше отдать белкам и углеводам.

Что можно выбрать на трапезу до тренировки:

• нежирное мясо или рыба с гарниром из круп или цельнозерновым хлебом;

• нежирный или полужирный творог с добавлением фруктов, некарамелизированных хлопьев или небольшим количеством орехов;

• преимущественно белковый омлет и хлебцы с отрубями;

• овсянка с сахарозаменителем и фруктом с низкой гликемической нагрузкой.

В качестве легкого перекуса за 15 минут до тренировки можно использовать питьевые йогурты, белково-злаковые или фруктово-ореховые батончики. Это поможет поддерживать уровень сахара в норме.

Например, легкий перекус могут обеспечить фруктово-ореховые батончики Natural Snack. В одном батончике содержится 2 ХЕ (20 гр углеводов). Это полезный перекус, который можно использовать перед  физической нагрузкой длительностью 30 минут и более. Батончик в индивидуальной упаковке удобно взять с собой в спортзал, на пробежку или просто на прогулку. Кроме того, это кладезь витаминов и минералов. В состав батончиков входят финики, курага, арахис, тыквенные семечки, овсянка, фундук, какао, чернослив, миндаль, изюм. Особый вкус батончикам придают  какао, мускатный орех, корица, гвоздика, морская соль. Каждый сможет найти что-то свое и быть свободным от гипогликемии, где бы не находился.

Что есть после тренировки?

Есть после занятия или нет - выбираете вы. Спортсмены используют “послетренировочное окно” для восстановления мышц. Для этого в первые 20 минут после тренировки нужно съесть что-то белковое.
Еда после занятий при диабете нужна, в первую очередь, для избежания риска гипогликемии.Опасность падения сахара сохраняется в течении 12 часов. Лучше использовать смешанную еду. Помните, что белки, хоть и незначительно, тоже влияют на уровень сахара в крови. В среднем 75 г белка - это примерно 0,5 ХЕ. О том как учитывать белок в питании при диабете читайте в “Белки и жиры в питании при диабете: как они влияют на уровень гликемии”