Психология порции: ТОП-5 практических советов, которые помогут есть меньше

1.Чем меньше обработки - тем лучше

Если фрукты, то лучше свежие. Консервация, сушение или превращение в сок/фреш/смузи увеличивают общую калорийность (добавление сахара/концентрация) или повышают гликемический индекс. Кроме того, мы позволяем себе съедать большую порцию, если фрукты или ягоды переработаны. Это происходит из-за отсутствия прочной визуальной связи с объемом продукта. Мозгу сложнее построить ассоциацию с количеством целых яблок в стакане сока или в кусочках фрукта в сиропе.

Углеводистые продукты (например, картофель или макароны) тоже не стоит обрабатывать чрезмерно. Гликемический индекс продуктов, уровень и скорость усвояемости зависит от сложности химических связей углеводов. Это значит, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка будет меняться в зависимости от  способа приготовления. Вермишель аl dente поднимет уровень сахара в крови медленнее, чем полностью готовая.

2. Нет большим сервировочным блюдам

Чтобы не переесть подавайте еду в индивидуальных порционных тарелках. Исследования показали, что при подаче еды в общем блюде  мужчины склонны съедать порцию на 29% больше, а женщины - на 10%.

3. Продукты с повышенным содержанием пищевых волокон

Быстрее наесться и замедлить скорость всасывания глюкозы помогут пищевые волокна. Делайте своеобразную “подушку” в начале трапезы. Вы можете за 15 минут до основного приема пищи съедать десертную ложку отрубей или начинать прием пищи с овощного салата.

4.Размер тарелки, высота стакана и толщина хлеба

Визуальное восприятие еды - идеальный трюк для уменьшения порции. Меньший размер тарелки снизить потребляемое количество еды до 20%. Высокие стаканы - оптическая иллюзия, которая заставляет нас думать, что мы пьем меньше. Обзаведитесь парой чашек для латте и пейте из них любимые кофейные напитки и какао.

Более тонкая нарезка хлеба позволяет съедать до 15% меньше углеводов. Кроме того, вкусовые рецепторы будут лучше различать что положено сверху на хлеб.

5. Удовольствие требует время

Научитесь есть медленно и без отвлекающих факторов. Ответьте себе, как вы привыкли есть: медленно и наслаждаясь или впопыхах? А может у вас есть привычка обедать, просматривая видео в YouTube?
Лучший тест проверить, как вы привыкли есть - пойти в кафе одному и попробовать насладиться едой не отвлекаясь на телефон. Далеко не каждому будет легко это сделать.

Когда мы едим вдумчиво и тщательно пережевываем пищу наступает также психологическое насыщение. С таким подходом порцию также можно снизить на часть до 12%.