Спорт и питание по типу телосложения. Что поможет вам достичь максимума?

Немного об особенностях распределения жира

Принимая во внимание ваш соматотип (тип телосложения), можно воспользоваться сильными сторонами или постараться противостоять склонностям. Для начала уточним, что женщины, естественно, имеют больше жира, чем мужчины. Это обусловлено особенностями функционирования организма, а также из-за заложенной функции деторождения.

Также есть различия по типу отложения жира. Женским типом считается накопление жира в области бедер и нижней части живота. Мужским типом называют накопление жира в  области живота и подмышечной области. Второй тип более опасный, поскольку жир распределяется вокруг внутренних органов. Реже встречается равномерное распределение жира по телу.

И мужчины и женщины могут быть склонны к любому из этих видов набора лишнего веса. Названия даны благодаря  большей распространенности среди представителей пола.

Содержание жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30% для женщин и от 6 до 25 % для мужчин. Превышение этих значений или недостаток жировой массы в организме приводят к сбоям функционирования и заболеваниям.

Соматотипы

Популярная классификация разработана американским психологом, профессор Гарвардского университета Уильямом Шелдоном. Система соматипирования Шелдона различает 3 типа комплекции: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Описание этих типов — это крайнее проявление. Большинство людей не относится к какому-то одному, и в той или иной степени выражены все три компонента.

Эктоморф

Эктоморфы — долговязые, с длинными конечностями, с низким процентом жира и не очень развитой мускулатурой.

Обладатели этого типа телосложения устойчивы к увеличению веса. Они могут есть очень много, при этом  практически не поправляясь. Этим людям также сложно набрать мышечную массу.

Спорт: Эндоморфам рекомендуют сосредоточится физической активности для увеличения выносливости и наращивания силы.  

Питание: В режиме питания лучше придерживаться принципа более частых приемов пищи, но с меньшим объемом порции. 50–60 % энергии нужно потреблять из углеводов. рекомендуемая суточная норма жиров* для эктоморфов довольно высокая — 20-30 %. Остальная энергия из белков. 

*здесь и далее, когда речь идет о жирах, важно понимать, что основными источниками должны быть растительные жиры, рыба и молочная продукция. Избегать нужно насыщенных и трансжиров.

Мезоморф

Идеальное описание для этого типа телосложения — Геркулес. При таком соматотипе легко наращивать мышечную массу, происходит это максимально пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро нарастить мышечную массу и, как правило, имеют вертикальную осанку. При этом типе телосложения наблюдается тенденция к длинному торсу и коротким конечностям. Женщины с мезоморфным типом тела сильны и спортивны. 

Мезоморфам повезло, поскольку это золотая середина соматотипа. Однако, несмотря на хорошую генетику спортсмена, при неправильном питании набор веса будет происходить за счет жира. 

Спорт:  Мезоморфы преуспевают в тех видах спорта, где важна взрывная сила и скорость. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся  мышечных волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип. Идеально подходят тренировки на среднюю выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренинги  и плиометрика. Если добавить в комплекс пилатес или йогу, это поможет сбалансировать комплекцию,немного удлинить ее и выработать гибкость.  

Питание: В питании мезоморфа потенциально хорошо сработает  схема: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%. Чтобы увеличить процент мышечной массы, и снизить количество жира в дни тренировки следует отдавать предпочтение белковым продуктам.

Эндоморф

Комплекция эндоморфов выглядит мягче и круглее. Люди с таким типом телосложения склонны к накоплению жира. Это тот случай, когда достаточно всего лишь вдохнуть запах шоколада.  Путь к поддержанию нормального веса в этом случае более сложен и требует ежедневной работы над собой.

И хотя эндоморфы склонны к пышным формам, это не означает, лишний вес предопределен. Упор на правильное питание  и спорт позволят активизировать метаболизм.

Спорт: Предпочтительны тренировки с высокой интенсивностью. Для увеличения сжигания жира при меньших усилиях можно попробовать интервальные тренировки. Важно использовать не только кардионагрузки, которые обычно ассоциируются с большим сжиганием калорий. Подключайте  силовые упражнения, которые помогут наращивать мышцы и, таким образом, увеличивать базовую скорость обмена веществ.

Питание: благоприятна схема: белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%

Для эндоморфов крайне важно потреблять углеводы, которые не вызывают резкого скачка сахара и инсулинового ответа. Лучше строить свое питание вокруг продуктов с низким гликемическим индексом, а сахар заменять натуральными подсластителями. Также хорошо сработает замена обычных сладостей на сладкое на фруктозе.

Подведем черту

Определите свой тип телосложения. Хорошо если вы проконсультируетесь с врачом по оптимальной схеме питания. Для регулярного самоконтроля приобретите весы и анализатор состава тела, который будет подсказывать вам % жира в организме.

Тип телосложения — это крест. Конечно, может показаться, что кому-то повезло больше, но на самом деле соматотип — это всего лишь индивидуальная особенность. Комплекция не предопределяет жизненное счастье.

Зная свои сильные и слабые стороны, вы сможете извлечь максимум для здоровья. Любите себя и делайте здоровый выбор!