Еда и настроение:как есть, чтобы быть счастливым?

Микробиом человека, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми. Исследователи соглашаются, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни, но есть вещи, которые могут влиять на кишечную среду.

Ультра-обработанные продукты и здоровье кишечника

То, что мы едим, влияет на нашу кишечную среду. Особое место у тех продуктов, которые были синтезированы искусственным путем или подвергались множественной обработке. Одни  могут быть спасением и лекарством (например, лактулоза, олигофруктоза, инулин), другие - могут увеличивает риск заболеваний (например, трансжиры). Важно понимать, что ультра-обработанные продукты, например фаст-фуд, производятся с целью быть очень вкусными и экономически эффективными.  И о здоровье тут нет ни слова! Примерами обработанных пищевых продуктов являются: консервированные продукты, сухофрукты, покрытые сахаром, ряд соленых мясных продуктов, сладкие газированные воды, сладкие или несладкие закуски, упакованный хлеб длительного хранения, булочки и выпечка, рыба или курица с копчением, супы быстрого приготовления с лапшой.

Все перечисленные продукты связаны с воспалительными процессами в организме и болезнями, а также нестабильным настроением. Если вы устали бороться с высыпаниями, покраснениями кожи, проблемами пищеварения и пр. Обсудите со своим врачом возможность использования противовоспалительной диеты.

Исследователи рекомендуют в первую очередь исправлять пищу,  а уже потом пытаться применять “кишечную терапию” - прием пробиотиков и пребиотиков. Они предлагают есть цельные продукты и избегать ультраобработанных, которые, как мы знаем, связаны с отрицательными краткосрочными и долгосрочными эффектами...

Какое отношение кишечник имеет к настроению?

Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии врачи помогают пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение. Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником, и многие люди временно испытывают тошноту, диарею или другиежелудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.

Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Примеры таких заболеваний включают: воспалительное заболевание кишечника, астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными расстройствами и настроением. В основе многих отрицательных процессов лежит дисфункция во взаимодействии между бактериями, кишечной оболочкой и иммунной системой.

Диета и депрессия

Недавнее исследование показывает, что здоровая, сбалансированная диета, например средиземноморская, и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии. Другое исследование описывает антидепрессантную шкалу пищевых продуктов, в которой перечислены 12 веществ-антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Вот некоторые продукты, которые содержат эти питательные вещества: устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат романо, цветная капуста и клубника.

Лучшая диета может помочь, но это только одна часть лечения. Вы не сможете только едой избавиться от чувства депрессии или беспокойства. Нужно быть осторожным с использованием пищи в качестве единственного средства лечения настроения. И, когда речь идет о проблемах настроения, имеется в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не повлияет на серьезные формы депрессии и мысли о самоубийстве. Эти случаи требуют неотложной помощи врача.

Как улучшить здоровье пищеварительного тракта и превратить хорошее настроение в стабильное состояние?

• Ешьте цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, которые содержат много нежелательных пищевых добавок и консервантов.

• Вместо овощных или фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.

• Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.

• Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара, не термизированный творог, сычужный сыр, квашеную капусту, кисломолочные напитки.

• Чтобы уменьшить потребление сахара используйте натуральные сахарозаменители и сладковатые специи, например корицу.

• Ешьте больше морепродуктов и постной птичьего мяса, вот потребление красного мяса ограничьте.

• Выбирайте мучное из муки грубого помола и с примесью альтернативных видов - амарантовой, льняной, овсяной и пр.

Статья написана на основе материалов Harvard medical school.