Боль в спине: ТОП-3 шага, чтобы укрепить спину

Боль в спине - одна из самых распространенных жалоб. Восемь из десяти людей испытывают ее в какой-то момент своей жизни. 

«Большинство людей просто терпят боль, бездействуя. Но в старшем возрасте труднее жить с болью в спине, потому что мы теряем гибкость», - говорит д-р Кевин МакГуайр, руководитель ортопедической хирургии позвоночника в филиале Beth, связанном с Гарвардом.

Старение спины

Ваш позвоночник состоит из множества позвонков, каждый из которых разделен небольшими подушками (дисками) хряща. Когда мы становимся старше, диски, как правило, изнашиваются, это состояние называется остеоартрозом.
«Со временем диски уменьшаются, как бы сдуваясь. Позвоночник становится немного короче. По мере того, как мы теряем высоту диска, позвоночник становится жестче, и мы приобретаем склонность к  осанке с наклоном вперед », - говорит доктор МакГуайр.

У пожилых людей с остеопорозом, истончающим кости, позвоночник также подвержен риску микротрещин. Эти остеопорозные компрессионные переломы - обычное явление, которое может также привести к той же загнутой вперед осанке.

«Какая бы ни была причина, несбалансированная осанка вредна. Плохая осанка напрягает спину и мышцы. Это все равно что просить вас ходить с согнутыми ногами целый день», - говорит доктор МакГуайр.

Уменьшение боли

Боли стареющей спины часто можно облегчить с помощью следующих шагов.

• Укрепление мышц
  Мышцы, которые поддерживают спину, удерживают нас в вертикальном положении и снимают давление на позвоночник, когда мы занимаемся своей деятельностью. Чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут снижать давление, и тем меньше боли вы будете чувствовать. Упражнения должны быть нацелены на мышцы живота, плеч и ног. Вы можете сделать это, работая с физиотерапевтом, чтобы разработать конкретный режим упражнений, который может быть таким же простым, как регулярные прогулки. «Обший фитнес, такой как быстрая прогулка, затрагивает все эти группы мышц, и это больше всего помогает нашей спине», - говорит доктор МакГуаир. Даже в пожилом возрасте с врачом можно подобрать адаптированную версию йоги или пилатеса, которые помогут эффективно справляться с проблемой.

• Растяжка для мышц
  Недостаточно укрепить мышцы, поддерживающие спину. Вы также должны растягивать мышцы, чтобы сохранять их гибкими, что помогает избежать травм и обеспечивает хороший диапазон движений.
  Прорабатывать следует не только спину, но и ноги. Растягивайте подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра, икроножную мышцу голени, отводящие мышцы и ягодичную мышцу бедер и ягодиц и даже мышцы вращательной манжеты плеч. Делайте круги руками и вытягивайте руки от груди. Отведите плечи назад и представьте, что вы подтягиваетесь вверх. Это поможет снять давление с вашей спины.

• Улучшите вашу осанку
  Укрепление и растяжение мышц помогут вам выпрямиться, что уменьшит нагрузку на спину. Но вам может понадобиться поработать над своей осанкой.
  “Представьте, будто через ваше тело проходит вертикальная ось. Правильно, если вы держите голову на этой оси ровно к бедрам, а ваши бедра выровнены по этой линии с вашими ногами. Никаких уклонов быть не должно», - объясняет доктор Макгуайр.
  Попробуйте рассмотреть свою осанку в зеркале, рассматривая вид спереди и сбоку.

Людям с сидячей работой

Исследования показали, что даже если вы выполняете рекомендованную норму - физическая активность по 30 минут 3 раза в неделю, то весь эффект сводится на нет от сидячей работы. Чтобы смягчить это пагубное влияние попробуйте ввести небольшие разминки через каждый рабочий час: сгодится пятиминутка для ходьбы, нескольких приседаний и вращательных упражнений для рук.

Еще одна проблема - плохая осанка, когда вы сидите. Сутулость влияет не только на спину, но и на структуру шеи и подбородка.Чтобы избежать боли и сохранить молодой вид, старайтесь напоминать себе о необходимости выровнять спину и расправить плечи. Подберите хороший стул на рабочее место. Еще проще - приобретите поясничную ортопедическую подушку. Она позволит с легкостью удерживать спину в правильном положении и разгрузит поясничные мышцы.

Здоровье спины гораздо легче сохранить, чем восстановить. Начните уже сейчас!