Как питаться, чтобы уровень холестерина был в норме

Сначала цифры. Есть усредненные рекомендации европейского общества кардиологов, которые советуют ограничение потребления общего количества жиров, а также выделяют отдельные группы этих макронутриентов. Согласно рекомендациям, на жиры должно приходиться не более 35% от общей калорийности рациона. Что значит, что при меню в 2000-3000 калорий следует нужно потреблять не больше, чем 70-120 г жиров в день.

Из этого количества:

• на транс-жиры приходится не более 2-4 г (до 1% калорий);
• на насыщенные жиры не более 20-25 г (до 10%, а лучше 7% от общего калоража);
• омега-3- и омега-6-ненасыщенные жиры должны составлять не более 20-35 г в день (до 10% калорий).

Следует следить за количеством потребляемого холестерина. Исходя из той же цифры суточного меню в 2000-3000 ккал - не более 300 мг холестерина.
Индивидуальные показатели, конечно будут значительно отличаться. Все зависит от суточной нормы энергии, общего состояния организма, наличии патологий в углеводном и липидном обмене, сердечно-сосудистые заболевания, состояние печени и желчного, физической активности и пр.

Следует помнить, что указанное ограничение в потреблении транс-жиров - рекомендация, с учетом современного темпа и образа жизни. Эту группу биологических соединений лучше вовсе избегать. Транс-форма – самый вредный вид жира. Такой жир сильно повышает уровень «плохого» холестерина и, как на качели, снижает уровень “хорошего” - липопротеинов высокой плотности.

Чтобы не употреблять транс-жиры старайтесь не питаться в ресторанах быстрой еды, избегайте кондитерские изделия, молочные продукты и мясные продукты, в процессе приготовления которых использовались растительные гидрогенизированные жиры (это растительный жир переведенный из цис- в транс-форму). Не употребляйте спред (чаще пишут растительно-сливочное масло). Стоит исключить из рациона маргарин и майонез.

Полезные жиры в вашем рационе буду поступать из молочки (в т.ч. сычужные сыры, не путайте с “сырным продуктом”, где часть молочного жира заменена на пальмовое), мяса, растительных масел (в жидкой форме), морепродуктов, орехов, рыбы и пр. Отчасти они тоже повышают уровень плохого холестерина. Но если выбирать нежирные сорта мяса и готовить продукты дома, желательно без жарения, то это пользы будет гораздо больше, чем вреда. Помните, что полностью отказываться от жирных кислот нельзя.

Для того, чтобы нормализовать уровень липидов в крови придерживайтесь рациональных принципов питания. На пользу, кроме ограничения потребления жиров и тщательном их отборе, пойдет увеличение в рационе количества пищевых волокон (растворимых и нерастворимых). Искать их нужно в овощах, злаках и фруктах.